第3章 蛰伏与筑基（3 / 4）

至辰时（5：30-7：00）：

基础体能（爆发/力量）：

- 深蹲（背负装满石块的麻袋，重量逐步递增）5组×极限次数

- 俯卧撑（标准、窄距、宽距、单臂尝试）5组×极限次数

- 倒立撑（靠墙）3组×极限次数

- 引体向上（利用院内坚固房梁）5组×极限次数

- 伪装：训练间隙穿插清扫院落、擦拭墓碑，动作中暗藏发力技巧，确保外人看来只是“勤恳劳作”。

- 辰时至巳时（7：00-9：00）：

劳作与耐力（有氧）：

- 开垦菜地、除草、浇水（保持中高强度持续劳作）。

- 或：山林负重越野跑！背负石块或木柴，在缓坡林地的复杂地形中按设定路线奔跑，时长逐步递增。途中同步进行环境观察、资源标记。

- 巳时至午时（9：00-11：00）：

休整、早餐、理论学习：

- 研究《东唐舆地志》，分析山川地理、风土人情、可能存在的奇珍异兽或矿藏。

- 推演火药配比，设计实验方案和工具草图。

- 回顾训练感受，微调后续计划。

- 午时至未时（11：00-13：00）：

午餐、短暂午休（可结合内功静养恢复）。

- 未时至申时（13：00-15：00）：

速度与反应：

- 短距离冲刺（院内或林间空地）10组×30丈

- 躲避训练（向树干投掷小石块，练习闪避）持续30分钟

- 协调与平衡（走自制梅花桩、独木桥，快速穿越复杂地形）

- 申时至酉时（15：00-17：00）：

武技基础与柔韧：

- 拉伸（全身大肌群，重点腿、腰、肩）。

- 基础拳架、步法练习（融合前世军警格斗术的直、摆、勾拳，侧踢、正蹬，结合本世界基础拳法架势，去芜存菁，只取最直接高效的发力方式）。不求花哨，只求快、准、狠！

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- 抗击打练习（初期以击打沙袋——自制填充沙土的麻袋、拍打自身肌肉为主）。

- 酉时（17：00-19：00）：

晚餐、休整、处理杂务（如修补工具、整理仓库表面物品）。

- 戌时至亥时（19：00-21：00）：

内功修炼（动）：配合呼吸，缓慢演练基础拳架，引导内息随动作流转，尝试“气与力合”。这是内功应用于实战的初步探索。

或：秘密火药试验！（选择无风、干燥的深夜，在远离小院、背风的偏僻山坳或深挖的地窖中进行！极度谨慎，从小剂量开始，详细记录数据）。

- 亥时之后（21：00+）：

深度睡眠！保证身体超量恢复。睡眠中以潜意识引导内息温养经脉。

这份计划，强度极大！ 几乎榨干了每天所有可利用的时间。叶飞羽很清楚，初期必然伴随着极度的疲惫、肌肉撕裂般的酸痛和巨大的精神压力。但他更清楚，时间不等人！张铁山的巡视如同悬顶之剑，侯府的阴影从未真正散去。他必须用最短的时间，打下最坚实的基础！

第四步：即刻执行！

计划既定，叶飞羽没有丝毫犹豫。

他换上最破旧、便于活动的短打衣衫——在侯府时，就连这样的衣服都算体面了。他走到院中，没有豪言壮语，唯有行动。

“呼——吸——”

他闭上眼，调整呼吸，意识沉入丹田。那缕微弱却坚韧的内息缓缓流动，驱散着清晨的寒意，也点燃了身体深处的引擎。

下一刻，他猛地睁开眼，眼神锐利如刀！

他走到墙角，扛起昨晚准备好的、装着几十斤碎石的麻袋，稳稳地扛在肩上，然后开始深蹲。

一个，两个，三个……

动作标准而